Liikunta on lääke


Liikunnan avulla voidaan ehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa monia pitkäaikaissairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, kohonnutta verenpainetta, lihavuutta, sepelvaltimotautia, sydämen vajaatoimintaa, astmaa, keuhkoahtaumatautia, polven nivelrikkoa, nivelreumaa, niska- ja alaselkävaivoja sekä masennusta.

Liikunnan lisääminen on keskeinen elintapamuutos, joka auttaa useiden pitkäaikaissairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Se kannattaa yhdistää muihin elintapamuutoksiin. Liikkumattomuus on terveydelle haitallista. Liikunnalla on oikein toteutettuna vain vähän terveyshaittoja verrattuna sen tarjoamiin hyötyihin.


Kuinka usein aikuisen tulisi liikkua?

Kaikille 18–64-vuotiaille suositellaan joko reipasta kestävyysliikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esimerkiksi viidesti viikossa 30 minuuttia) tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa (esimerkiksi kolmesti viikossa 25 minuuttia). 30 minuutin liikunta voidaan jakaa myös useampiin, vähintään 10 minuutin jaksoihin.

Reipasta kestävyysliikuntaa voi olla esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai pyöräily (alle 20 km/t) ja rasittavaa juoksu, vesijuoksu, aerobic tai maastohiihto.

Yli 64-vuotiaille suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa, esimerkiksi kotivoimistelua.

Lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa – vaikkapa kuntosaliharjoittelua, jumppaa, venyttelyä tai tanssia – vähintään 2 kertaa viikossa.


Miten voin aloittaa liikunnan harrastamisen?

Liikunta kuormittaa elimistöä liikuntasuorituksen rasittavuuden ja kunkin liikunnan harrastajan oman kunnon mukaan. Lisäksi erilaiset sairaudet voivat rajoittaa suoritusta: rauhallinen kävely (4–5 km/t) on hyväkuntoiselle kevyttä liikuntaa, mutta sydän- tai keuhkosairautta potevalle se saattaa olla hyvin raskasta.

Jos olet terve, kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan voi aloittaa ilman terveystarkastusta. Mikäli olet pitkään liikkunut vähän ja olet aloittamassa päivittäisiä toimia huomattavasti rasittavampaa liikuntaa tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma tai pitkäaikaissairaus, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Tällöinkin on syytä ensin aloittaa kohtuukuormitteisella liikunnalla.

Lääkärin tehtävänä on arvioida liikunnan tarve, vaarat ja sairauksiin liittyvät liikkumisrajoitteet sekä motivoida liikkumaan. Terveys- ja liikunta-alan ammattilaisilta, kuten fysioterapeuteilta, liikunnanohjaajilta tai liikuntaneuvojilta, voi myös saada tarkentavia ohjeita.


Liikunta ja tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet

Osteoporoosia eli luukatoa voidaan ehkäistä ja hidastaa liikkumalla: luun lujuutta edistävää liikuntaa ovat erityisesti hyppely, juokseminen, portaiden nousu, sauvakävely tai kävely maastossa.

Liikunta vähentää jonkin verran kipua ja parantaa polven toimintaa polven lievää tai kohtalaista nivelrikkoa (kulumaa) sairastavilla. Liikunnalla näyttää olevan vaikutusta myös lonkan nivelrikkoon liittyvän kivun hoidossa.

Liikunnan suorasta vaikutuksesta niskakipuihin tarvitaan vielä lisää tutkimuksia, mutta niskakipuja käsittelevän Käypä hoito -suosituksen mukaan tavallisten päivittäisten toimien jatkaminen kivun sallimissa rajoissa on suositeltavaa.

Äkillisten alaselkäkipujen osalta liikunnasta ei ole todettu olevan apua hoidon alkuvaiheessa, mutta kevyttä liikkumista, esimerkiksi kävelyä, suositellaan. Pitkittyneissä alaselkäkivuissa liikunta voi parantaa toimintakykyä ja vähentää kipuilua.

Fibromyalgian hoidossa kestävyystyyppinen liikunta kohentaa kestävyyskuntoa sekä yleistä hyvinvointia, saattaa vähentää kehon kipupisteiden paineluarkuutta ja vähentää ylävartalon kipua.

Nivelreumassa liikunta parantaa kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja lisää nivelten liikelaajuutta ja selkärankareumankin hoidossa siitä on apua.

Runsaasti liikkuvilla iäkkäillä naisilla esiintyy vähemmän virtsankarkailua kuin vähän liikkuvilla. Lantionpohjan lihasten ohjattu harjoitteluohjelma auttaa virtsankarkailuun.


Liikunta, lihavuus ja diabetes

Liikunta yhdistettynä vähäenergiaiseen ruokavalioon parantaa laihtumistulosta pelkkään ruokavalioon verrattuna. Laihdutuksessa ja painonhallinnassa tarvitaan siis aina myös ruokailutottumusten pysyvää muutosta. Energian kulutuksen lisääminen vähentää sisäelinten ympärille kertyvän rasvan määrää jopa silloin, kun liikunta ei johda painon vähenemiseen, mutta kehon koostumus siis muuttuu edullisemmaksi.

Päivittäinen vähintään 30 minuutin pituinen kestävyystyyppinen liikunta voi ehkäistä tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Jos sairaus on jo kehittynyt, liikunta parantaa veren sokeritasapainoa.


Liikunta ja sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet ja vaaratekijät

Kohonneen verenpaineen samoin kuin veren rasva-aineiden (kolesteroli, triglyseridit) häiriöiden eli dyslipidemioiden hoidossa liikunta- ja ruokavaliotottumusten muutokset ovat keskeinen osa hoitoa.

Kohonnut verenpaine alenee kestävyystyyppisellä kohtuukuormitteisella liikunnalla. Muutos voi ilmetä jo kuukauden harjoittelun jälkeen, ja sen vaikutus on lähes sama, kuin jos olisi käytetty yhtä verenpainelääkettä.

Liikunta voi myös suurentaa veren ns. hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuutta, ja tällä on valtimotautien kehittymiseltä suojaava vaikutus.Jotta muutos saadaan aikaiseksi, pitää kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan olla säännöllistä, mielellään päivittäistä, ja jatkua vähintään useiden kuukausien ajan.

Kohtalaisen kuormittavalla liikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä, saavutetaan suurin osa sepelvaltimotaudilta suojaavasta vaikutuksesta. Raskaampi kestävyysliikunta kuten hölkkä voi lisätä suojaa entisestään. Kestävyysliikuntaan ja lihasvoimaharjoitteluun perustuva sydänkuntoutus vähentää ennenaikaisen kuoleman vaaraa ja nopeuttaa fyysisen toimintakyvyn palautumista sydäninfarktin ja erilaisten sydäntoimenpiteiden (esimerkiksi pallolaajennuksen) jälkeen.

Kestävyysliikunta parantaa verenkierto- ja hengityselimistön suorituskykyä. Liikunta ehkäisee aivoinfarkteja ja niiden aiheuttamia kuolemia. Liikunnallinen kuntoutus on myös keskeinen osa aivoinfarktipotilaan kuntoutusta.

Kävelyharjoittelu pidentää perifeeristä valtimotautia sairastavien kivutonta kävelymatkaa eli katkokävelyoireesta kärsivillä kipu alkaa vasta pidemmän kävelymatkan jälkeen.

Sydämen vajaatoimintaa sairastavilla liikunta parantaa sydämen toimintaa, elimistön verenkiertoa ja fyysistä suorituskykyä sekä vähentää sydänkuolleisuutta ja sairaalahoidon tarvetta. Päivittäinen kestävyysliikunta tulee aloittaa varovasti, ja kuormitusta lisätään vähitellen. Myös yksilöllisesti suunniteltu harjoittelu erilaisilla painoilla tulee kyseeseen.

Vanhemmilla henkilöillä kevyt tai kohtuukuormitteinen liikunta, kuten kävely, saattaa ehkäistä sydämen eteisvärinätaipumusta. Liikunta saattaa tuoda esiin eteisvärinän tai kammiovärinän niille alttiilla henkilöillä. Rytmihäiriötahdistimella hoidettaville suositellaan vain kevyempää liikuntaa; rasittavampi liikunta on kiellettyä.


Liikunta ja hengityselinten sairaudet

Astmaatikkokin voi harrastaa liikuntaa, mutta liikunnan tulee olla suhteutettu astman vaikeusasteeseen, ja astman pitää olla hoitotasapainossa. Säännöllinen liikunta näyttäisi vähentävän keuhkoputkien tulehdusreaktiota ja supistumisherkkyyttä.

Keuhkoahtaumataudissa liikunnallinen kuntoutus on hyödyllistä, ja se vähentää hengenahdistusta ja voimattomuutta, lieventää masennusta ja parantaa fyysistä suorituskykyä.

Hengitystieinfektioiden aikana liikunta saattaa pahentaa oireita ja pahimmassa tapauksessa infektiota, joten infektion tuoreessa vaiheessa ei liikuntaa suositella.


Liikunta ja syöpäsairaudet

Liikunnan vaikutusta eri syöpiin on tutkittu vähemmän kuin sen vaikutusta muihin kansansairauksiin. Tiedetään kuitenkin, että liikunnan määrän kasvaessa riski sairastua rinta- ja paksusuolisyöpään pienenee. Kestävyysliikuntaa harrastavilla ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla rintasyövän riski pienenee huomattavasti verrattuna liikuntaa vähän tai ei ollenkaan harrastaviin naisiin. Liikunnasta on hyötyä myös rintasyöpää sairastaville, sillä liikunta kohentaa syöpää sairastavien hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja elämänlaatua ja vähentää sairauteen ja hoitoihin liittyvää väsymystä.

Liikuntaa harrastavilla on kohdun limakalvon syövän vaara pienempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, ja osassa tutkimuksista heillä on todettu myös pienempi keuhkosyövän vaara.


Liikunta ja masennus

Paljon liikkuvilla on oman kertomansa mukaan vähemmän masennusoireita, ja toisaalta vähän liikkuvat näyttävät sairastuvan useammin masennukseen kuin paljon liikkuvat.

Liikunnasta on hyötyä osana masennuksen hoitoa. Erityisesti iäkkäillä liikunta näyttää vähentävän masennusoireita.

Arvellaan, että liikunta keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista, ja mikäli liikuntaa harrastetaan ryhmässä, se tuo myös sosiaalista tukea.


Liikunta ja raskaus

Säännöllisen liikunnan voi aloittaa myös raskauden aikana. Terveen äidin raskaudenaikainen kestävyysliikunta ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa äidin ja sikiön terveyttä vaarantamatta. Liikunta ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä tai pienennä lapsen syntymäpainoa. Liikunta saattaa vähentää myös raskausdiabeteksen vaaraa.

Normaalissa raskaudessa sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, aerobic, tanssi tai kuntosaliharjoittelu. Raskauden puolivälin jälkeen on hyvä välttää sellaisia liikuntamuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (esimerkiksi hyppelyt, ratsastus).


Liikunta ja iäkkäät

Useimmilla iäkkäillä yleiset sairaudet eivät yleensä ole syy lopettaa liikuntaa, vaan nimenomaan syy jatkaa liikunnan harrastamista.

Säännöllinen liikunta hidastaa lihas- ja luukatoa sekä tasapainon, notkeuden ja kävelykyvyn huononemista.

Liikunta vaikuttaa edullisesti myös aivotoimintoihin kuten muistiin, ja sillä on todettu olevan edullisia vaikutuksia sekä terveillä että aivotoimintojen heikkenemisestä kärsivillä iäkkäillä.

Liikunta saattaa pienentää myös dementian ja Alzheimerin taudin vaaraa.

Iäkkäille ei satu tapaturmia liikunnan yhteydessä sen enempää kuin nuoremmillekaan.

Kun ikäihmisen liikuntaohjelma on mukautettu hänen toimintakykynsä mukaan ja hänen rajoitteitaan vastaavaksi, sen harrastaminen on sekä mukavaa että hyödyllistä.

Potilasversion tekstin on Lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -suosituksen pohjalta päivittänyt potilasversioista vastaava toimittaja Kirsi Tarnanen ja sen ovat tarkistaneet sisätautiopin professori Antero Kesäniemi, Oulun yliopistollisesta sairaalasta, yliopettaja Jyrki Kettunen Arcadasta, liikuntalääketieteen professori Urho Kujala Jyväskylän yliopiston terveystieteiden laitokselta, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula Itä-Suomen yliopiston lääketieteen laitokselta sekä ylilääkäri Heikki Tikkanen Helsingin Urheilulääkäriasemalta.

Vastuun rajaus

Käypä hoito -suositukset ovat parhaiden asiantuntijoiden laatimia yhteenvetoja yksittäisten sairauksien diagnostiikan ja hoidon vaikuttavuudesta. Ne eivät korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen omaa arviota yksittäisen potilaan parhaasta mahdollisesta diagnostiikasta ja hoidosta hoitopäätöksiä tehtäessä.

Käyvän hoidon potilasversiot |  Julkaistu: 08.11.2010   Erikoisala(t): Endokrinologia, Fysiatria, Kardiologia, Keuhkosairaudet, Kuntoutus, Liikuntalääketiede, Naistentaudit ja synnytykset, Ortopedia ja traumatologia, Psykiatria, Reumatologia, Syöpätaudit, Työterveyshuolto, Yleislääketiede

Kirsi Tarnanen, Antero Kesäniemi, Jyrki Kettunen, Urho Kujala, Katriina Kukkonen-Harjula ja Heikki Tikkanen